Nie spożywaj tylko prostych źródeł węglowodanów, aby poczuć sytość
Kiedy osoby na diecie wegańskiej nie mogą zaspokoić swojego zapotrzebowania na białko w sposób roślinny, odczuwają głód i muszą spożywać więcej węglowodanów. Złożone węglowodany są trawione wolniej, zapewniając dłuższe uczucie sytości i stabilizując skoki cukru we krwi. Spożywanie złożonych produktów węglowodanowych, takich jak pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż, komosa ryżowa, pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik, żelazo, witaminy z grupy B i białko, których może Ci brakować. Gotowanie makaronu metodą warzenia zamiast gotowania zapobiega utracie witamin z grupy B.
Zwiększ spożycie produktów włóknistych
Błonnik nie znajduje się tylko w pieczywie i makaronach pełnoziarnistych. Nasiona oleiste, takie jak brokuły, kukurydza, orzechy, kalafior, marchew, groch, ciecierzyca, to produkty roślinne bogate w błonnik. Spożywanie błonnika reguluje wypróżnienia i zwiększa objętość stolca. Pozytywnie wpływa na zdrowie jelit i zapewnia zdrowsze ciało. Spożywanie pełnych ziaren o wysokiej zawartości błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę (cukrzycę) i choroby układu krążenia.
Spożywaj warzywa i owoce we wszystkich kolorach
Jednym z największych problemów w odżywianiu wegańskim jest próba zaspokojenia podstawowych potrzeb przy użyciu ograniczonej ilości pożywienia. Istnieje jednak nieograniczona grupa owoców i warzyw dla wegan. Włączenie 5 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia może wystarczyć, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy. Różnorodne kolory owoców i warzyw są również wskaźnikiem ich zawartości. Im więcej owoców i warzyw o różnych kolorach zostanie uwzględnionych w posiłkach, tym więcej witamin i minerałów zostanie wchłoniętych przez organizm.
Czerwone owoce i warzywa są bogate w witaminy C i A, potas, przeciwutleniacze.
Żółte/pomarańczowe owoce i warzywa są również bogate w witaminy C i A oraz potas. Wzmacniają układ odpornościowy.
Białe owoce i warzywa, takie jak grzyby i banany, są korzystne dla zdrowia układu krążenia i korygują wysoki poziom cholesterolu.
Zielone owoce i warzywa zawierają duże ilości witaminy K. Ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy i błonnika. Pozytywnie wpływają na zdrowie kości, oczu i zębów.
Fioletowe owoce i warzywa, takie jak żurawina i bakłażany, mają korzystny wpływ na zdrowie mózgu, na przykład poprawiają pamięć.
Używaj roślin strączkowych jako źródła białka
Niewystarczająca podaż białka może powodować zanik mięśni i niekorzystnie wpływać na zdrowie kości. Wraz ze spadkiem spożycia białka, odporność słabnie, przez co organizm człowieka staje się bardziej podatny na choroby i infekcje. Rośliny strączkowe mogą być dobrym źródłem białka po produktach zwierzęcych. Oprócz białka, rośliny strączkowe są dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego, magnezu i błonnika. Produkty takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca powinny znaleźć się na talerzach w ciągu dnia, ale powinny być dobrze ugotowane. Dodanie ich do sałatek zwiększa uczucie sytości, a zawartość białka w warzywach staje się bardziej zróżnicowana. Wstępne namoczenie roślin strączkowych, takich jak fasola i ciecierzyca, i nieużywanie wody po gotowaniu ułatwi ich trawienie. Jeśli chodzi o spożycie białka, należy preferować mleka wegańskie, takie jak mleko sojowe i mleko z białka grochu, zamiast innych napojów roślinnych o wyższej zawartości białka.
Uzupełniaj organizm o dużą ilość płynów
Ważne jest, aby każda osoba przyjmowała codziennie tyle wody, ile potrzebuje. Odpowiednia podaż płynów jest niezbędna do trawienia przyjmowanych przez organizm składników odżywczych i ich wykorzystania przez organizm. Pijąc wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, można osiągnąć maksymalne korzyści ze składników odżywczych, a także być bardziej energicznym i zdrowym. Zmiany w organizmie, zwłaszcza u osób, które dopiero rozpoczęły dietę wegańską, mogą powodować problemy takie jak stres, problemy trawienne i jelitowe. Spożywanie wystarczającej ilości wody może zminimalizować możliwość wystąpienia zaparć, wzdęć i dolegliwości gazowych.
Dodaj nasiona oleiste do przekąsek
Orzechy, takie jak orzechy laskowe, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie i chia, należą do grupy nasion oleistych. Proporcje tłuszczu są wysokie, ale zawarte w nich oleje są korzystne dla organizmu. Zawartość żelaza, kwasów omega-3, błonnika i cynku jest wysoka. Zapewniają one długotrwałe uczucie sytości, szczególnie gdy są spożywane z owocami jako przekąskami. Dzięki temu, że nasiona chia zawierają wiele substancji przeciwutleniających, korzystnie wpływają na zdrowie układu krążenia i wyrównują poziom cholesterolu. Nasiona oleiste są również bogate w białko. Spożywając mleko uzyskane z nasion oleistych, można wchłonąć składniki odżywcze do organizmu, ale ich zawartość tłuszczu jest niska.
Uzyskaj wystarczającą ilość składników odżywczych
ADVERTISEMENT
